BTW to potoczny skrót na białka, tłuszcze i węglowodany, czyli makroskładniki, których dostarczamy z pożywieniem. Każdy z nas to robi, bo każdy codziennie je. Jeśli chcesz bardziej świadomie podejść do tematu zdrowego odżywiania dobrze jest wiedzieć coś więcej. Spokojnie, postaram się, żeby było prosto i konkretnie.
Makroskładniki są nam potrzebne do codziennego, zdrowego funkcjonowania. Dzięki nim chodzimy, myślimy, pracują nasze narządy itd. Za co konkretnie są odpowiedzialne białka, a za co tłuszcze? Gdzie znajdują się węglowodany? Już tłumaczę.
Uważane jest za materiał budulcowy organizmu, dzięki niemu regenerują się tkanki i powstają nowe.
M.in. w jajkach, soczewicy, ciecierzycy, wołowinie, cielęcinie, nasionach roślin strączkowych, twarogu, rybach, kaszy gryczanej.
Często jako główne źródło białka wymienia się jedynie mięso, nie jest to prawda, w roślinach strączkowych jest ich równie dużo i z powodzeniem mogą zastąpić mięso w diecie. Wegetarianie właśnie w taki sposób planują swoją dietę, aby było w niej dużo strączków i innych produktów roślinnych, w których jest sporo białka.
W dużej mierze zależy to od Twojego stylu życia. Jeśli masz siedzącą pracę i niewielką aktywność fizyczną, to wystarczy Ci ok. 0,75 g białka na kg masy ciała. Osoby, które są aktywne fizycznie mogą jeść więcej białka (bo wspomaga budowanie masy mięśniowej).
Tłuszcze nie cieszą się dobrą sławą, niestety. Nadal pokutuje opinia, że od tłuszczu się tyje.
Tu kilka słów wyjaśnienia:
1 g białka dostarcza organizmowi 4 kcal,
1 g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal,
1 g tłuszczu dostarcza organizmowi 8 kcal,
Ktoś sobie wymyślił, że wykluczając lub ograniczając tłuszcze w diecie będzie można jeść więcej (wagowo), w końcu te tłuszcze takie kaloryczne, dlatego jeszcze parę lat temu tak modne były odtłuszczone produkty light. W ostatnim czasie, dla odmiany, popularność zyskują diety tłuszczowe (diety ketogeniczne), gdzie zwiększa się ilość tłuszczów kosztem ilości zjadanych węglowodanów.
Tłuszcze są bardzo ważne i potrzebne naszemu organizmowi. Koniecznie wybierajmy te zdrowe tłuszcze, które są ważne dla układu krążenia oraz dla mózgu, stanowią też źródło energii. Zdrowe tłuszcze znajdziemy w rybach (łosoś, pstrąg, makrela), oliwie z oliwek i olejach roślinnych (lniany, z pestek dyni), w awokado, orzechach, migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika.
Unikajmy natomiast tłuszczów pochodzących z czerwonego mięsa, fast foodów, słodkich batoników, chipsów – ten tłuszcz zdecydowanie nie służy organizmowi.
Według zaleceń 15-30% kalorii, które codziennie zjadamy powinno pochodzić z tłuszczów.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, to nasze paliwo. Możemy je podzielić na węglowodany proste i złożone. W naszej diecie więcej powinno być tych złożonych, bo one „rozkładają się” dłużej, a dzięki temu dłuższy czas dostarczają naszemu organizmowi energię. W praktyce oznacza to uczucie sytości. Węglowodany proste „rozkładają się” szybciej, bardziej intensywnie, przez co energii starcza na krócej, szybciej robimy się głodni.
Głównie w tych słodkich: słodkich napojach, przetworach mlecznych, słodyczach, cukrze. Również w białym ryżu, jasnym pieczywie i makaronie oraz w owocach.
Znajdziemy je w razowym i żytnim pieczywie, razowych makaronach, kaszach, brązowym ryżu, otrębach, mące razowej, żytniej, ale również w warzywach strączkowych i korzeniowych.
Tutaj znowu ilość zależy od naszego trybu życia. Według zaleceń to ok. 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli pracujesz przy biurku, a Twoja aktywność fizyczna jest niewielka, to ilość zjadanych węglowodanów powinna być mniejsza, jeśli trenujesz – większa.
Skąd mam wiedzieć, że dostarczam odpowiedniej ilości makroskładników? Wystarczy jeść różnorodnie, nie wykluczać bez powodu jakiejś grupy produktów. Jeśli posiłki nie są monotonne, jesz dużo warzyw, sięgasz po kasze, rośliny strączkowe, ryby, oleje, to najprawdopodobniej nie masz powodów do obaw.
kontakt z Panią dietetyk – RENATA MATYSIK – tel. 505 070 705
www.dietolubni.pl
Plan treningów 2-7 kwiecień
30 marca 2024
Plan treningów 25-31 marzec
22 marca 2024
Plan treningów 18-24 marzec
1 marca 2024
Badania lekarskie – plan
29 lutego 2024
